طرق فعالة للتغلب على الأرق

يمكن أن تتسبب مشاكل النوم في عدد لا يحصى من المشكلات الصحية من بينها مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والألم والاكتئاب.
وبحسب صحيفة «ذا صن» البريطانية، فقد كشفت دراسة علمية تم نشرها مؤخراً أن تأثير الأدوية الموصوفة للمساعدة في علاج الأرق لا يستمر لفترة طويلة، بل يتوقف بعد مرور 6 أشهر على تلقيها.
ونقلت «ذا صن» عن عدد من خبراء الصحة قولهم إن هناك عدة طرق فعالة تمكن الأشخاص من التغلب على القلق دون استخدام العقاقير الطبية.

وهذه الطرق هي:

1 - التقليل من استخدام التكنولوجيا:

يقول الخبراء إن تقليل استخدام التكنولوجيا قبل النوم يمكن أن يساعد بشكل كبير في علاج الأرق.
وتقول تيفيندر جيل، المسؤولة عن برنامج Somnus Therapy لعلاج الأرق، إن «جائحة كورونا فاقمت أزمة الأشخاص الذين يعانون من الأرق».
وأضافت: «بعد أن انفصلنا عن أحبائنا بسبب عمليات الإغلاق وإجراءات التباعد الاجتماعي، اعتمد الكثير منا على تطبيقات الهواتف الذكية للبقاء على اتصال مع الغير».
وتابعت: «هذا الوقت الذي نقضيه أمام الشاشة، خاصة في الليل، يمكن أن يتسبب في إفساد إيقاع الساعة البيولوجية لدينا تماماً. فالأبحاث تظهر أن قضاء ساعة واحدة فقط أمام الشاشة يمكن أن يؤخر إنتاج هرمون الميلاتونين المرتبط بالنوم، لمدة ثلاث ساعات».

2 - تجنب نوم القيلولة:

قالت الدكتورة فيرينا سين، التي أجريت سلسلة من الأبحاث استغرقت 15 عاماً حول الدماغ وأنماط النوم والسلوك النفسي: «نوم القيلولة يمكن أن يؤثر في الواقع على قدرتك على النوم ليلاً».
وأضافت: «تزداد حدة هذه الأزمة حين تأخذ قيلولة في وقت قريب من موعد نومك المعتاد، وكذلك عندما يكون وقت القيلولة طويلاً».
ومع ذلك، أشارت فيرينا إلى أنه، إذا شعر الشخص بالتعب والإرهاق الشديدين خلال اليوم، فيمكنه أن يأخذ قيلولة لا تتجاوز 20 دقيقة.

3 - تبريد الغرفة:

قالت الدكتورة فيرينا إن «الكثير من الشخاص يفضلون النوم في غرفة دافئة في الأيام الباردة، إلا أن هذا الأمر قد يؤثر على نومهم».
وأضافت أن تبريد الغرفة هو خطوة أساسية لمساعدتنا على النوم، مشيرة إلى أن درجة الحرارة المثلى لغرفة النوم تتراوح بين 15.5 و19 درجة مئوية.

4 - ارتداء الجوارب:

قالت فيرينا إن ارتداء الجوارب يبقي أقدام الأشخاص دافئة ويمكن أن ينشط الدورة الدموية ويوسع الأوعية الدموية.
وأضافت: «ونتيجة لذلك، يمكن أن تنخفض درجة حرارة الجسم بسهولة أكبر وهو أمر مفيد للنوم، حيث تحتاج درجة حرارة الجسم الأساسية إلى الانخفاض بنحو درجة مئوية واحدة حتى نغفو ونبقى نائمين».

5 - ممارسة التمارين الرياضية:

تعتبر التمارين طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك، لكنها قد تساعدك أيضاً على التغلب على الأرق - خاصة إذا كان بإمكانك القيام بذلك خارج المنزل.
وقال ستيف باترسون، المدرب بإحدى صالات الألعاب الرياضية إن «التمرينات تعزز مزاجنا، وتقلل من التوتر، وتحسن مستويات طاقتنا، وتركيزنا، ويمكن أن تساعد حتى في النوم».
وتابع: «بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في ضوء النهار الطبيعي، يمكن أن تساعد في إعادة ضبط دورات النوم الطبيعية في الجسم، والتي تعد أساسية في تنظيم نومنا ومزاجنا وشهيتنا».
إلا أنه أشار إلى ضرورة عدم ممارسة التمارين قبل النوم، لأن ذلك الأمر قد يأتي بنتائج عكسية ويدفع الجسم للاستيقاظ ليلاً.

6 - البابونغ وزيت اللافندر:

تشير نتائج الدراسات الإكلينيكية إلى أن شرب البابونغ (الكاموميل) يساعد في علاج الأرق وتخفيف القلق والاكتئاب.
كما نصحت الدكتورة فيرينا بدهن الجسم بزيت اللافندر قبل النوم، مؤكدة أنه يعزز الاسترخاء ويقاوم الأرق.